رژیم خام گیاهخواری چگونه است؟ مزایا و مضرات رژیم خام وگان | مجله سلامت و دانلود مداحی

گرچه رژیم خوراکی خام گیاه خواری جدید نیست، به تازگی مقبولیت بیشتری را کسب کرده است. این رژیم اصول وگانیسم را با مواد خام اولیه ترکیب می‌ کند.

در حالیکه بعضی از مردم به دلیل علت ها اخلاقی و یا محیطی این برنامه خوراکی را انتخاب می کنند، علت ها بعضی دیگر مزایای تندرستی این رژیم خوراکی است. کم شدن وزن، خوب شدن تندرستی قلب و ریسک کم ‌تر دچار به دیابت از جمله مزایای آن هستند.

با این حال، رژیم خوراکی کاملا خام گیاهخواری امکان پذیر است بعضی ریسکات تندرستی را نیز به همراه داشته باشد، به ویژه وقتی که مناسب برنامه‌ ریزی نشده باشد.

در این مقاله به تحقیق مزایا و ریسکات رژیم خوراکی خام گیاهخواری می پردازیم. با ما همراه باشید.

رژیم خوراکی خام گیاهخواری چیست؟

برنامه خوراکی خام وگان یک زیرمجموعه از وگانیسم است. در این برنامه خوراکی هنظیر وگانیسم تمام خوراکی هایی که منشأ حیوانی دارند، حذف می شوند.

سپس مفهوم “خوراکی ی خام” اضافه می شود، به این صورت که خوراکی ها بایست یا به طور کاملاً خام استفاده شوند و یا در دمایی زیر ۱۰۴ -۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتی گراد) طبخ شوند.

ایده میل کردن تنها مواد خوراکی خام از اواسط قرن نوزدهم وقتی  که کلیسای پروتستان  آن را به عنوان راهی برای پیشگیری از مریضی ترویج کرد وجود داشته ‌است.

یک رژیم خوراکی گیاهی خام عموما پربار از میوه‌ ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ ها و حبوبات است. همینطور به طور طبیعی خوراکی های فرآوری شده در آن خیلی کم است.

کسانی که که رژیم خوراکی خام  گیاهی را انتخاب می ‌کنند اکثر به علت ها تندرستی آن برانگیختن می شود.

آن‌ ها بر این باورند که خوراکی های خام و با حداقل حرارت طبخ شده، غذایی ‌تر از خوراکی های پخته‌ شده هستند.

شیوه های مهیا سازی جانشین خوراکی ، نظیر گرفتن عصاره، آمیخته کردن، خیساندن و جوانه زدن  به جای پخت و پز مصرف می شود. بعضی از طرفداران همینطور باور دارند که رژیم خوراکی گیاهی خام تمام مواد غذایی مورد احتیاج انسان را فراهم می کند.

همینطور بخوانید: رژیم گیاهخواری چیست؟

خاصیت ها تندرستی رژیم خام گیاهخواری

رژیم خوراکی خام وگان لبریز از خوراکی های پربار از مواد غذایی است و این موضوع به چندین برتری تندرستی نیز وابسته است.

1. قادراست تندرستی قلب را خوب شدن قسمتد:

یک رژیم خوراکی گیاهی خام به علت تمرکز بر میوه ها و سبزیجات قادراست تندرستی قلب را  خوب شدن قسمتد. هر دو به طور مداوم با فشار خون پایین تر و کم شدن ریسک مریضی قلبی و سکته رابطه دارند.

این شیوه میل کردن نیز شامل میزان بیشتری آجیل، دانه ها، جوانه غلات کامل و حبوبات می باشد.

مطالعات نشان می دهد که این خوراکی ها امکان پذیر است مقدار کلسترول خون را خوب شدن قسمتیده و ریسک دچار به مریضی‌ های قلبی را کم شدن دهند. مطالعات گزارش می دهند که رژیم خوراکی وگان قادراست ریسک دچار به فشار خون بالا را تا ۷۵٪ و ریسک دچار به مریضی قلبی را تا ۴۲٪ کم شدن دهد.

افزون بر این، چند مطالعه کنترل شده تصادفی نشان می دهند که رژیم‌های خوراکی وگان به طور ویژه در کم شدن کلسترول اثربخش LDL اثربخش هستند.

2. قادراست ریسک دچار به دیابت را کم شدن دهد:

یک رژیم خوراکی خام گیاهخواری قادراست ریسک دچار به دیابت را کم شدن دهد. هم چنین این فایده امکان پذیر است تا حدی به علت تمرکز این رژیم خوراکی بر میوه‌ ها و سبزیجات باشد که با کم شدن ریسکدچار به دیابت گونه ۲ وابسته است. افزون بر این، این رژیم خوراکی پربار از فیبر است. فیبر یک ماده غذایی است که با میزان پایین قند خون و زیاد شدن حساسیت انسولین رابطه دارد.

یک تحقیق اخیر در مورد رژیم‌ های خوراکی گیاه خواری و وگان،  کم شدن ۱۲ درصدی دچار به دیابت گونه ۲ را نشان داده و رژیم خوراکی وگان بیش ‌ترین تاثیرقسمتی را داشته است. افزون بر این رژیم‌ های خوراکی گیاهخواری شامل مقادیر بیشتر آجیل، دانه‌ ها و حبوبات و سبزیجات هستند که امکان پذیر است به کم شدن میزان قند خون زیادتر یاری کنند.

به گفته این پژوهش، مطالعات اندکی در مورد تاثیرات مستقیم رژیم های خام گیاهی صورت گرفته است.

با این حال، از آنجایی که آن‌ ها به احتمال بیشتر شامل میوه‌ های پربار از مواد غذایی، فیبر و سبزیجات در مقایسه با گونه های دیگر رژیم‌های خوراکی گیاهی هستند، انتظار می رود مزایای مشابهی داشته باشد.

3. قادراست به کم شدن وزن یاری کند:

رژیم خوراکی خام گیاهخواری در کم شدن وزن اثربخش به دید می رسد. در حقیقت، مطالعات به طور مداوم رژیم خوراکی خام وگان را به مقادیر پایین چربی جسم پیوند می ‌دهند.

در یک مطالعه، مردم به دنبال رژیم‌ های خوراکی خام متفاوت بیش از ۳.۵ سال در محدوده ۲۲ – ۲۶ پوند (۱۰ – ۱۲ کیلوگرم) وزن از دست دادند. شرکت کنندگانی که از خوراکی های خام در رژیم خوراکی خود حدبیشتر مصرف را کرده بودند، کم‌ ترین شاخص وزن جسم (BMIs) را داشتند.

همینطور بخوانید: رژیم گیاهخواری برای کم شدن وزن

4. قادراست گوارش را خوب شدن قسمتد:

میزان بالای فیبر در مجموعه خوراکی های گیاهی قادراست به خوب شدن هضم خود یاری کند. رژیم ‌های خوراکی خام گیاهخواری لبریز از فیبرهای محلول و غیر محلول هستند. فیبرهای نامحلول به خوراکی یاری می کنند تا از طریق روده شما سریع تر حرکت کنند و احتمال دچار به یبوست را کم شدن دهند. فیبر محلول نیز سودمند است، زیرا به غذا باکتری مناسب در روده یاری می کند.

به نوبه خود، این باکتری های سودمند مواد غذایی نظیر چربی های زنجیره ای را تولید می کند که به کم شدن التهاب در روده یاری می کند. آنان همینطور امکان پذیر است نشانه ها سندرم روده برانگیختن پذیر (IBS)، مریضی کرون و کولیت اولسراتیو را خوب شدن قسمتد.

عوارض رژیم خام گیاهخواری

یک رژیم خوراکی خام وگان نیز امکان پذیر است با بعضی ریسکات همراه باشد؛ به ویژه اگر آن را مناسب برنامه ‌ریزی ننمایید.

1. می توانند تعادل مواد غذایی را بر هم زند:

برنامه های خوراکی وگان تا وقتی که به مناسبی برنامه‌ ریزی شوند، می ‌توانند برای تمام مرحله های زندگی خوب باشند. یکی از پیش ‌احتیاجهای رژیم خوراکی وگان این است که اعتماد حاصل شود که تمام ویتامین‌ ها و مواد معدنی که جسم شما احتیاج دارد را تامین کند. شما می‌ توانید این کار را با استفاده خوراکی های تثبیت ‌شده یا مکمل‌ های خوراکی برای جبران مواد خوراکی که به طور طبیعی در آن کم است، انجام دهید.

ویتامین ب ۱۲ یک نمونه از یک ماده غذایی است که به طور طبیعی در رژیم خوراکی گیاهی وجود ندارد. کاهش بیش از اندازه این ویتامین می ‌تواند به کم‌ خونی، ضرر سیستم عصبی، ناباروری، مریضی‌ های قلبی و تندرستی استخوانی ضعیف منجر شود.

در واقع یک مطالعه نشان داد ۱۰۰٪ از شرکت کنندگان پس از استفاده رژیم خوراکی وگان کمتر از ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 در روز گرفتن کرده بودند. افزون بر این، بیش از یک سوم از شرکت کنندگان در وقت مطالعه، فقدان ویتامین B12 داشتند.

با این حال، مصرف مکمل ها اکثر در رژیم خوراکی خام وگان پیشنهاد نمی شود، زیرا اعتقاد بر این است که می توانید تمام مواد غذایی مورد احتیاج را از خوراکی های خام به تنهایی گرفتن نمایید. این قادراست ریسک فقدان مواد غذایی را زیاد شدن دهد.

به دید می رسد که در رژیم های خوراکی خام وگان دارای کلسیم و ویتامین D اندکی هستند و طرفداران اکثر از مصرف نمک یددار پیشگیری می کنند که این کار امکان پذیر است آن ها را دربرابر ریسک فقدان قرار دهد.

2. عضلات و استخوان ها را تضعیف می کند:

چندین جنبه از رژیم خوراکی خام گیاهخواری قادراست به عضلات و استخوان‌ های ضعیف ‌تر منجر شود. برای آغاز، در این شیوه غذا همواره درصد کلسیم و ویتامین D دو ماده خوراکی مورد احتیاج برای استخوان‌ های استوار، کم است. در یک مطالعه، مردمی که رژیم خوراکی خام وگان را انتخاب کرده بودند، نسبت به رژیم خوراکی معیار آمریکایی مواد معدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند.

بعضی از مردم دنبال کننده رژیم خوراکی خام گیاهخواری، امکان پذیر است قادر به گرفتن ویتامین D به اندازه از طریق نور خورشید باشند.

با این حال، بزرگسالان مسن ‌تر، مردمی که در عرض‌ های شمالی زندگی می‌ کنند و یا آن‌ هایی که پوست تیره ‌تر دارند امکان پذیر است قادر نباشند ویتامین D به اندازه را به تنهایی از نور خورشید گرفتن کنند.

افزون بر این، رژیم خوراکی خام گیاهخواری دارای پروتئین خیلی کم است که اکثر کمتر از ۱۰ درصد کل کالری شما در روز است.

اگر چه این سطوح پایین پروتئین امکان پذیر است از لحاظ دیدی برای برآورده کردن احتیاجهای زیستی اولیه به اندازه باشد، بعضی شواهد نشان می ‌دهند که مقدار استفاده زیادتر پروتئین، با استخوان های قوی ‌تر رابطه دارند.

پروتئین برای حفظ تود عضلانی نیز باارزش است، به ویژه در طول دوره جذب کالری پایین که منجر به کم شدن وزن می‌ شود.

3. پوسیدگی دندان را زیاد شدن می دهد:

رژیم خوراکی خام گیاهخواری نیز امکان پذیر است احتمال پوسیدگی دندان را زیاد شدن دهد. این امکان پذیر است به ویژه در مورد رژیم های خوراکی که شامل خیلیی از مرکبات و گونه های توت ها است، صادق است. این میوه ها زیادتر اسیدی هستند و احتمالا سبب فرسایش مینای دندان شما می شوند.

4. قادراست باروری را کم شدن دهد:

در بعضی موارد، رژیم خوراکی خام گیاهخواری می ‌تواند باروری را کم شدن دهد. در یک مطالعه، ۷۰ درصد از خانم ها پیرو رژیم خوراکی خام وگان، شاهد آشفتگیاتی در سیکل قاعدگی خود بودند. جالب است بدانید که در محدوده یک ‌سوم از این خانم ‌ها گرفتار آمنوره می‌ شوند. آمنوره تقویتی است که در آن سیکل قاعدگی خانم ها به طور کامل متوقف می شود.

افزون بر این، مشاهده شد که هرچه مقدار خوراکی ی خام زیادتر باشد، تاثیرات قوی ‌تر خواهد بود. پژوهشگران محاسبه کردند که خانم های که تنها خوراکی های خام می‌ میل کردند هفت برابر زیادتر از خانم ها دیگر گرفتار آمنوره می شوند.

چگونه از یک رژیم خوراکی خام وگان پیروی کنیم؟

برای پیروی از یک رژیم خوراکی خام گیاهخواری، بایست ابتدا مطمئن شوید که حداقل ۷۵% از تمام خوراکی هایی که می ‌خورید خام هستند یا در دماهای زیر ۱۰۴ – ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ – ۴۸ درجه سانتی گراد) پخته می ‌شوند. محصولات حیوانی بایست به طور کامل پرهیز شوند در حالی که میوه ‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه ‌ها بایست بی‌شمار باشند. دانه ها و حبوبات را می توان در دید گرفت اما قبل از استفاده بایست خیس یا جوانه زده باشند.

خوراکی هایی که بایست میل کنید:

• میوه های تازه، خشک شده، آبدار یا آب گرفته شده
• سبزیجات خام، آبدار یا خشک شده
• آجیل و دانه های خام
• دانه های پخته نشده و حبوبات (جوانه زده یا خیس شده)
• شیر آجیل خام
• کره بادام زمینی خام
• روغن کمپرس سرد
• خوراکی های رژیمی نظیر میسو، کیمچی و کلم ترش
• جلبک دریایی
• بعضی از شیرین کننده ها، نظیر شربت خالص افرا و پودر کاکائو خام بدون پردازش
• ادویه جات، از جمله سرکه و سس سویا خام

خوراکی هایی که بایست از آن‌ ها پرهیز نمایید:

• میوه ها، سبزیجات، دانه ها و حبوبات پخته شده
• آجیل و دانه های کبابی
• روغن های تصفیه شده
• نمک
• شکر و آرد تصفیه شده
• آب میوه پاستوریزه شده
• قهوه و چای
• الکل
• خوراکی های فرآوری شده و تنقلات نظیر چیپس و شیرینی