غلات چیست؟ انواع غلات، فواید و عوارض آنها | مجله سلامت و دانلود مداحی

دانه‌های غلات در زمره‌ی بزرگ‌ترین منابع تامین کننده‌ی انرژی از مواد خوراکی در جهان به حساب می‌آیند. سه گونه از پراستفاده‌ترین آنان شامل گندم، برنج و ذرت می‌شود.

علی‌رغم استفاده گسترده، تاثیرات بهداشتی غلات کاملا بحث‌‌برانگیز است. بعضی بر این باورند آن‌ها از الزامی‌ترین عناصر رژیم خوراکی سالم هستند، درحالی‌که گروه دیگری تصور می‌کنند که غلات امکان پذیر است، زیان آور باشند.

مقامات بهداشتی ایالات متحده، خانم ها را به میل کردن ۵ تا ۶ نوبت غلات در روز و آقایان را به ۶ تا ۸ نوبت پیشنهاد می‌کند. با این حال بعضی متخصصان تندرستی باور دارند حتی‌الامحل از استفاده غلات و حبوبات پرهیز کنیم.

با زیاد شدن مقبولیت رژیم خوراکی سرخپوشان (گونهی رژیم نجات قسمت برای تندرستی) که به حذف حبوبات و غلات پیشنهاد می‌کند و پیروی از آن رژیم خیلیی از مردم از غلات پرهیز می‌کنند چرا که بر این باورند، غلات ناسالمند.

قابل ذکر است که در مورد غذا، اکثر استدلال‌های مناسبی در هر دو طرف وجود دارد. در طول این مقاله به جزییات تاثیر غلات بر تندرستی که مورد آزمایش قرار گرفته و موارد مناسب و بد هر دو می‌پردازیم.

---

غلات چه هستند؟

دانه غلات (یا غلات ساده) دانه‌هایی کوچک، سخت و دانه‌های خشک غذا هستند که روی گیاهان علف‌نظیر، به نام غلاتپرورش می‌کنند.

آن‌ها خوراکی ی اصلی خیلیی از کشورها هستند و تا حد بیشتری، زیادتر از هر گروه مواد خوراکی دیگر، انرژی خوراکی سراسر جهان را فراهم می‌کنند.

غلات اثر عمده‌ای در تاریخ بشر ایفا کرده‌اند و پیشرفت در زمینه‌ی کشاورزی غلات، چنان عمده است که سبب پیشرفت تمدن می‌شود.

انسان‌ها عمده استفاده‌کنندگان غلات هستند اما غلات برای غذا و چاق کردن دام نیز مصرف می‌شود. هم‌چنین غلات می‌توانند به محصولات خوراکی متفاوتِ فرآوری‌شده نیز بدل شود.

---

اشکال متفاوت گونه های غلات به قرار زیر است:

امروزه، شایع‌ترین غلات تولیدی و استفادهی را ذرت (یا بلال)، برنج و گندم تشکیل می‌دهد. غلات دیگری که به میزان کمتری استفاده می‌گردد شامل جو، جو دوسر، ذرت خوشه‌ای، ارزن، چدار و چند گونه دیگر است.

هم‌چنین مواد خوراکی وجود دارند که به شبه غلات معروف هستند، آنان از مدید صنعتی غلات نیستند، اما هنظیر غلات، فرآوری و مهیا می‌شوند که شامل کوینولا و گندم سیاه می‌شود.

خوراکی هایی نظیر نان، ماکارونی، غلات صبحانه، برشتوک، بلغور جو دوسر، چیپس و هله هوله‌هایی مثل شیرینی و کوکی‌ها نیز از غلات به دست می‌آیند.

همینطور محصولات متشکل از غلات می‌توانند مواد تشکیل دهنده‌ی گونه های خوراکی های فرآوری شده باشد. برای مثال، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک شیرین کننده عمده در رژیم خوراکی آمریکایی‌ها، از ذرت آماده شده است.

---

غلات کامل در مقابلِ غلات تصفیه شده

درست نظیر خیلیی از مواد خوراکی دیگر، تمام غلات یکسان خلق نشده‌اند. آنچه از ارزش ویژه‌ای برخوردار است، تمایز بین غلات کامل و غلات تصفیه شده است.

غلات کامل از سه بخش عمده تشکیل می‌شود:

سبوس: لایه سخت بیرونی غلات. سبوس شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست.

جوانه: هسته پربار از مواد غذایی که شامل کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد غذایی گیاهی متفاوت است. جوانه قسمت جنینی گیاه است، قسمتی که سبب به وجود آمدن یک گیاه جدید می‌شود.

پرده‌ی داخلی هاگ: بزرگ‌ترین قسمت از دانه است که زیادتر شامل کربوهیدرات (در قالب نشاسته) و پروتئین است.

در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه حذف شده است و فقط پرده‌ی داخلی هاگ باقی می‌ماند.

تصویر زیر، فرق بین غلات کامل در سمت چپ و غلات تصفیه شده در سمت راست را شرح می‌دهد:

بعضی از غلات (نظیر جو دوسر) همواره به صورت کامل خورده می‌شوند، در حالی‌که غلات دیگر، به‌طور کلی تصفیه شده و استفاده می‌شوند. خیلیی از غلات عمدتا پس از آنکه کاملا سائیده شدند و به‌صورت آرد درآمدند، استفاده می‌شوند و به اشکال دیگر فرآوری می‌شوند. این شامل گندم می‌شود.

مطلب‌ی باارزش: به دلیل داشته باشید که برچسب غلات کامل در بسته بندی مواد خوراکی قادراست خیلی گمراه کننده باشد. این غلات اکثر به‌صورت آرد درآمده و کاملا سائیده می‌شوند و بایست تاثیرات متابولیک مشابهی با گونه های تصفیه شده خود داشته باشند.

---

بعضی از غلات کامل خیلی غذایی هستند

در حقیقت غلات تصفیه شده خالی از مواد غذایی هستند (فاقد کالری)، اما این امر درباره‌ی غلات کامل صدق نمی‌کند.

غلات کامل از مواد غذایی بی‌شماری برخوردار است، از جمله فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم.

البته این امر به گونه غلات ارتباط دارد. بعضی از غلات (نظیر جو و گندم کامل) مملو از مواد غذایی هستند، درحالی‌که گروه دیگر (نظیر برنج و ذرت) در مقایسه با جو و گندم چندان غذایی نیستند. به دلیل داشته باشید که غلات تصفیه شده اکثر لبریز از آهن، فولات و ویتامین B است تا بعضی از مواد غذایی که در طول فرآوری از دست می‌رود را جبران نماید.

---

خاصیت ها غلات کامل برای بدن

خوراکی های کامل همواره بر خوراکی های فرآوری شده ارجحیت دارند. غلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند. غلات کامل از فیبر بالا و مواد غذایی متفاوت باارزشی برخوردار است و البته تاثیرات متابولیک غلات تصفیه شده را ندارند.

حقیقت این است که صدها مطالعه حاکی از رابطه استفاده غلات کامل و تاثیرات متفاوت و سودمند آن بر تندرستی مردم است.

---

طول زندگی:

مطالعات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که به احتمال بیشتر مقدار مرگ و میر در طول دوره مورد مطالعه در مردمی که زیادترین غلات را استفاده می‌کنند تا ۹٪ کمتر است و با کم شدن ۱۵٪ در مرگ دراثر مریضی‌های قلبی همراه است.

چاقی:

ریسک دچار به مرض چاقی در کسانی ‌که غلات کامل زیادتری می‌خورند، کمتر است و احتمال جمع شدنچربی در ناحیه‌ی شکمی در این مردم پایین است.

دیابت گونه ۲:

مردمی که زیادتر غلات کامل استفاده می‌کنند، کمتر دربرابر ریسک دچار به دیابت هستند.

مریضی‌های قلبی:

مردمی که غلات کامل زیادتری می‌خورند تا٣٠ ٪ کمتر به مریضی‌های قلبی یعنی بزرگترین قاتل انسان‌ها در جهان مبتلا می‌شوند.

سرطان روده بزرگ:

در یک مطالعه نشان داده شد که استفاده ٣ نوبت غلات کامل در روز ریسک دچار به سرطان روده‌ی بزرگ را تا ۱۷٪ کم شدن می‌دهد. خیلیی از مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان می‌دهد.

---

اثرگذار به دید می‌رسد، اما به دلیل داشته باشید که خیلیی از این مطالعات ماهیتا شهودی هستند.

این مطالعات دال بر اثبات اثر غلات کامل در از دست دادن ریسک دچار به مریضی‌ها نیستند، بلکه حاکی از آن است که در مردمی که غلات کامل می‌میل کردند، احتمال دچار کمتر است. به جملهی، آزمایشات کنترل شده (علم واقعی) نیز نشان می‌دهد که غلات کامل سیری را زیاد شدن می‌دهد و شاخص تندرستی را تا حد بیشتری خوب شدن می‌قسمتد، از گونه های متفاوت این شاخص‌ها می‌توان به کنترل شاخص التهاب و مریضی‌های قلبی ذکر نمود.

---

پیامد استفاده بیشتر غلات

---

غلات تصفیه شده خیلی ناسالم هستند

غلات تصفیه شده نظیر غلات کامل هستند، با این فرق که تمام مواد سودمند آن حذف شده‌ است. آنچه بر جای می‌ماند میزان بیشتری کربوهیدرات، پرده‌ی داخلی هاگ با کالری بالا و میزان بیشتری نشاسته و میزان اندکی پروتئین است. این غلات از فیبر و مواد غذایی تهی شده‌اند، بنابراین در دسته‌ی مواد خوراکی فاقد کالری‌ یا تهی از کالری طبقه بندی می‌شوند.

از آن‌جایی که کربوهیدرات‌ها از فیبر جدا شده و شاید حتی به آرد بدل شده باشند، به راحتی در دسترس آنزیم‌های گوارشی جسم قرار می‌گیرند. به همین علت، آن‌ها به‌شتاب عدم موفقیته شده و زمانی که استفاده شوند، قادراست منجر به زیاد شدن شاخص قند خون شوند.

زمانی‌که ما مواد خوراکی با کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنیم، شاخص قند خون ما به‌شتاب بالا رفته و پس از آن به زودی مجدد افت می‌کند. زمانی که میزان قند خون پایین باشد، گرسنه شده و گرفتار هوس و ولع‌های کاذب می‌گردیم.

مطالعات متعدد حاکی از آن است که میل کردن این گونه خوراکی ها منجر به پرخوری و بنابراین امکان پذیر است سبب زیاد شدن وزن و چاقی ‌شود.

غلات تصفیه شده نیز با مریضی‌های متابولیک در رابطهند. آن‌ها فاکتور مقاومت به انسولین شده و با دیابت گونه ۲ و مریضی‌های قلبی وابسته هستند.

از مدید غذا‌ای، هیچ مطلب‌ی مثبتی در استفاده غلات تصفیه شده وجود ندارد. آن‌ها دارای مواد غذایی اندک، چاق کننده و زیان آور هستند و در حالی که خیلیی از مردم همواره بیش از اندازه از آن‌ها استفاده می‌کنند.

متاسفانه، بیشتر مردم از گونه های متفاوت غلات تصفیه شده استفاده می‌کنند. تعداد خیلی اندکی از مردم در کشورهای غربی میزان قابل توجهی از غلات کامل استفاده می‌کنند.

---

‌برخی از غلات شامل گلوتن هستند که مسائل عدیده‌ای را در بعضی مردم پدید می‌آورد

گلوتن، پروتئین موجود در غلات نظیر گندم، چدار و جو است. امحل استفاده گلوتن برای بعضی مردم وجود ندارد. این شامل مبتلایان به مریضی‌های حفره‌ی شکمی معروف به سلیاک، یک مریضی جدی خود ایمنی و همینطور شامل مردم با حساسیت به گلوتن می‌شود.

مریضی سلیاک روی ۰.۷ تا ۱٪ از مردم اثر ‌گذار است، در حالی‌که رقم حساسیت به گلوتن بین ۰.۵ تا ۱۳٪ است. درنتیجه، در مجموع، احتمالا کمتر از ۱٠ ٪ از جمعیت امریکا، به گلوتن حساسیت دارند. پس این مقدار کمتر از میلیون‌ها نفر از مردم در ایالات متحده را شامل می‌شود و نبایست چندان جدی گرفته شود.

این یک مریضی خیلی جدی ناخوشایند است که فقط با یک ماده خوراکی یعنی گندم وابسته است.

بعضی از غلات، به‌ویژه گندم، در بالای هرم خوراکی قرار گرفته‌اند، یک گونه از کربوهیدرات که قادراست فاکتور مریضی‌های گوارشی در خیلیی از مردم شود. با این حال، فقط به این علت ‌که گلوتن سبب بعضی مسائلی برای برخی از مردم می‌شود، ابدا بدان معنا نیست که “غلات” زیان آور هستند، زیرا خیلیی از محصولات دیگر غلات کاملا عاری از گلوتن هستند. این شامل برنج، ذرت و جو است.

دانه چیا یکی از سالم ترین غلات بدون گلوتن است که در ایران کمتر شناخته شده است.

---

غلات شامل کربوهیدرات بی‌شماری هستند و برای مبتلایان به دیابت ناخوب است

غلات شامل کربوهیدرات بی‌شماری هستند. به همین علت امکان پذیر است منجر به بروز مسائلی برای مردمی که تحمل میزان بیشتری کربوهیدرات در رژیم خوراکی خود ندارند، شود.

این امر به‌ویژه در بیماران مبتلا به دیابت که تمایل به نوبت‌های خوراکی کم کربوهیدرات دارند، صدق می‌کند. چنانچه بیماران دیابتی کربوهیدرات بیشتری استفاده ‌کنند، شاخص قند خونشان همانند موشک به بالا پرتاب می‌شود، مگر آن ‌که داروهایی، مثل انسولین، برای پایین آوردن قند خون استفاده کنند. درنتیجه مردمی که دارای مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک یا دیابت هستند، مستلزم پرهیز از استفاده غلات هستند، به‌خصوص از گونه های تصفیه شده آن.

با این حال، تمام غلات در این زمینه هنظیر هم نیستند و بعضی از آن‌ها (نظیر جو دوسر) حتی امکان پذیر است سودمند باشند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که استفاده هر روزه‌ی بلغور جو دوسر سبب کم شدن شاخص قند خون در بیماران دیابتی می‌شود و احتیاج به انسولین را تا ۴۰٪ کم شدن می‌دهد. با این وجود، پرهیز از تمام‌ی گونه های غلات تصفیه‌ شده یک ایده مناسب برای بیماران دیابتی است (به علت کربوهیدرات)، و بایست بدانند که حداقل غلات کامل از غلات تصفیه شده “مناسبتر” هستند.

---

به ندای درونتان گوش نمایید

دقیقا هنظیر دیگر مسائل در زمینه‌ی غذا، تمام موارد ذکر شده نیز به مردم ارتباط دارد.

مادامی که عمدتا غلات کامل استفاده می‌نمایید و در مجموع به استفاده غلات علاقه‌مند هستید، احساس مناسبی نسبت به میل کردن آن دارید، پس به دید نمی‌رسد هیچ علت مناسبی برای پرهیز از آن‌ وجود داشته باشد. از سوی دیگر، اگر شما غلات را دوست ندارید و یا اگر استفاده غلات حس ناخوشایندی در شما پدید می‌آورد، پس هیچ آسیبی در پرهیز از آن وجود ندارد.

غلات در زمره‌ی مواد خوراکی الزامی جای نمی‌گیرند و شامل هیچگونه مواد غذایی نیستند که امحل تامین آن از مواد خوراکی دیگر وجود نداشته باشد. در پایان، غلات برای بعضی مناسب و سودمند است و برای بعضی دیگر، نه. اگر غلات را دوست دارید، میل نمایید. اگر آن‌ها را دوست ندارید یا اگر استفاده آن حس بدی به شما می‌دهد، از آن‌ها پرهیز نمایید. به همین سادگی.

---

غلات شامل مواد آنتی غذایی هستند، اما امحل کم شدن مقدار آن میسر است

یک بحث مشترک علیه غلات، این است که آن‌ها شامل مواد ضد غذایی هستند.

مواد ضدغذایی در خوراکی ها، به‌خصوص گیاهان، با هضم و جذب دیگر مواد غذایی تداخل نمایان می‌کند. این شامل اسید phytic ، lectin و مواد دیگر می‌شود.

این اسید قادراست مواد معدنی را محصور کند و سبب پیشگیری از جذب آن‌ها شود و lectin قادراست به روده ضرر برساند. با این حال، باارزش است در ذهن داشته باشیم که مواد ضد غذایی ویژه غلات نیستند.

آن‌ها هم‌ چنین در تمام گونه های خوراکی های سالم، از جمله آجیل، دانه‌ها، حبوبات، قارچ‌ها و حتی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند.

اگر ما از تمام خوراکی هایی که شامل مواد ضد غذایی هستند، پرهیز کنیم، پس نتیجتا مواد خوراکی بیشتری برای میل کردن وجود نخواهد داشت. به جملهی، روش‌های قدیمی تهیه‌ی خوراکی نظیر خیساندن، جوانه زدن و تخمیر قادراست خیلیی از مواد ضد غذایی را کم شدن دهد.

متاسفانه، بیشتر غلاتی که امروز استفاده می‌شوند از طریق این شیوه فرآوری نمی‌شوند، درنتیجه امکان پذیر است میزان قابل توجهی از مواد ضد غذایی در آن‌ها یافت شود. با این حال، واقعیت این است که مواد خوراکی شامل ضد غذایی‌ها حقیقتا برای شما زیان آور نیستند.

هر خوراکی جوانب مثبت و منفی ویژه خودش را دارد و مزایای خوراکی های واقعی و کامل خیلی زیادتر از تاثیرات زیان آور ضد غذایی‌هاست.

---

برخی از رژیم‌های خوراکی فاقد غلات، برای تندرستی سودمندند

مطالعات متعددی در زمینه‌ی رژیم‌های خوراکی فاقد غلات انجام شده است. این شامل رژیم خوراکی کم کربوهیدرات و رژیم‌های خوراکی سرخپوشان نیز می‌شود.

رژیم خوراکی سرخپوشان در قاعده کلی از غلات پرهیز می‌کند، اما رژیم‌های خوراکی کم کربوهیدرات به علت اینکه شامل کربوهیدرات هستند، غلات را حذف نمی‌کنند.

خیلیی از مطالعات در هر دو گروه کم کربوهیدرات و سرخپوشان نشان می‌دهد که این رژیم‌های خوراکی می‌توانند به کم شدن وزن، کم شدن چربی شکمی و خوب شدن شاخص‌های متفاوت تندرستی منجر شود.

این مطالعات به طور کلی منجر به تغییر هم‌وقت خیلیی از چیزها می‌شود، درنتیجه نمی‌توان گفت که فقط حذف غلات بر تندرستی اثر گذار است. اما آن‌ها به ‌وضوح نشان می‌دهند که یک رژیم خوراکی برای سالم بودن احتیاجی به غلات ندارد. از سوی دیگر، رژیم‌های مدیترانه‌ای که عمدتا شامل غلات بی‌شماری است، مستلزم مطالعات زیادتر است.

رژیم خوراکی مدیترانه ای هم‌ چنین تاثیرات سودمندی روی تندرستی دارد و ریسک دچار به مریضی‌های قلبی و مرگ زودرس را کم شدن می‌دهد. با توجه به این مطالعات، هم رژیم‌های خوراکی دارای غلات و بدون غلات، قادراست متضمن تندرستی باشند.

نوشته های مشابه

• خصوصیات و جدول اهمیت خوراکی خیار
• کفیر چیست و چه خصوصیاتی دارد؟
• خصوصیات نان خمیر ترش چیست؟
• خصوصیات انگور [ویتامین ها و جدول اهمیت خوراکی گونه های انگور]
• خصوصیات ماش
• خصوصیات کرفس؛ اهمیت خوراکی، فایده و پیامد این سبزی
• مرکبات کدامند؟ خصوصیات و پیامد میوه های خانواده مرکبات
• خصوصیات طالبی (اهمیت خوراکی و پیامد استفاده طالبی)
• خصوصیات گیاه بومادران؛ از خوب شدن زخم گرفته تا معالجه التهاب و هضم مناسبتر!
• گیاه آروگولا چیست و چه خصوصیاتی دارد؟
• خصوصیات جعفری (۲۰ فایده جادویی جعفری برای تندرستی)
• خصوصیات سیب زمینی شیرین
• ۱۰ فایده شگفت انگیز کدو سبز
• خصوصیات و پیامد گلاب + طرز آماده آن
• قهوه دم سرد (کلد برو Cold-Brew Coffee) چیست؟
• خصوصیات سرکه نارگیل (۵ فایده مصرف سرکه شیر نارگیل)
• خصوصیات پاپایا (خربزه درختی چه فایده هایی دارد؟)
• آنزیم بروملین (Bromelain) چیست؟
• خصوصیات هندوانه (۹ فایده میوه هندوانه برای تندرستی بدن)
• خصوصیات گونه های شلغم
• تاماریلو چیست؟ + (خصوصیات میوه تاماریلو)
• خصوصیات خیارشور تخمیری برای بدن
• چای سیاه چه خصوصیاتی دارد؟
• خصوصیات روغن ماهی

❮ قبلی نگاهی به فیلم و سریال ‌های ژانر کمدی در سال‌های اخیربعدی ❯تمام چیز درباره هایفوتراپی

۴ دیدگاه

1. ❖ Ali در آذر ۲۱, ۱۳۹۴در۱۰:۲۹ ق٫ظ

   خیلی ممنونم مقاله ی خیلی جالب و آموزنده ای بود. لطفا درباره ی حبوبات و خصوصیات آن ها مقاله ای بنویسید.

   جواب ›
   • ❖ محسن در آذر ۲۳, ۱۳۹۴در۷:۵۸ ب٫ظ نظر های خودتون را برای دانلود مداحی قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد