برای چاق شدن چه باید کرد؟ برای چاقی چه کنیم؟ 11 نکته تضمینی | مجله سلامت و دانلود مداحی

طنزی بر زندگی حاکم است. اگر چاق هستید، می خواهید وزن اضافی را از دست بدهید، و اگر لاغر هستید، می خواهید وزن اضافه نمایید. همیشه مرغ همسایه غاز است! در حالی که تمام می خواهند لاغر و هماهنگ به دید برسند، یک اندام لاغر امکان پذیر است زنان را ناچار به زیاد شدن وزن با مصرف محصولات متفاوت نماید، که امکان پذیر است پیامد جانبی ناخواسته ای داشته باشند.

خاصیت ی امتحان کردن یک شیوه ناسالم برای زیاد شدن وزن چیست؟ به دلیل داشته باشید، تندرستی شما گران بهاست. پس، مناسبترین کار این است که روش های طبیعی را انتخاب نمایید.

در این مقاله، ما چند مطلب ی خوراکی و رژیم های خوراکی مؤثر را لیست کرده ایم، که قادراست به شما در اضافه کردن وزن یاری نماید.

نکات غذا ای برای اضافه کردن وزن

زیاد شدن وزن قادراست یک فرآیند وقت ­بر باشد. اما شما بایست صبور باشید و آن را به درستی انجام دهید. هدف شما اضافه کردن وزن به روش ای سالم است، نه اضافه کردن چند کیلو وزن ناسالم! پس، به جای جستجوی برنامه های خوراکی متفاوت برای زیاد شدن وزن، بر میل کردن خوراکی تمرکز نمایید، اما در وقت درست و به میزان درست.

اولین گام برای اضافه کردن وزن، زیاد شدن استفاده کالری هر روزه تان است. قسمت بعدی به شما خواهد گفت که چه خوراکی های پرکالری به شما در این زمینه یاری خواهند کرد.

---

کالری ها را در رژیم خوراکی خود بگنجانید.

هرچیزی که ما می خوریم، میزانی کالری دارد. پس همانطور که برای کم کردن وزن، کالری های کمتری می خوریم، بایست برای اضافه کردن وزن، خوراکی هایی بخوریم که کالری زیادتری دارند. ضروری است که شما بیش از ۲۵۰ کالری به صورت هر روزه استفاده نمایید تا تقریباً نیم کیلو به وزن فعلی تان اضافه نمایید.

به چه چیزهایی احتیاج دارید؟

خوراکی هایی میل کنید که لبریز از کالری هستند، مثل حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، میوه های خشک و آجیل ها.

بایست چه کار نمایید؟

• سبزیجاتی مثل لوبیای فرانسوی، بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، مارچوبه، کدو حلوایی Ùˆ بادمجان را به رژیم خوراکی تان اضافه نمایید.
• میزان هماهنگی از گوشت قرمز نیز به رژیم خوراکی تان اضافه نمایید. اما به دلیل داشته باشید Ú©Ù‡ در استفاده آن افراط ننمایید. هدف زیاد شدن وزن است، نه کلسترول!
• حتی Ù…ÛŒ توانید روغن زیتون را در مقادیر بی‌شمار به سالادهای خود اضافه نمایید.
• یک راه دیگر برای اضافه کردن کالری ها به رژیم خوراکی تان، زیاد شدن استفاده محصولات لبنی است. چربی موجود در شیر خود را Ú©Ù… ننمایید. در فروشگاه به دنبال Ú©Ø´Ú© Ú©Ù… چرب نباشید. حتماً یک محصول لبنی پر کالری استفاده نمایید.

چرا این کار پاسخ می دهد؟

خوراکی های لبریز از کالری و پروتئین ها، بر خلاف دیگر خوراکی ها، به سادگی یاری می کنند تا مردم وزن اضافه کرده و آن را حفظ نمایند.

احتیاط!

از میل کردن فست فود یا بارهای غلات بپرهیزید.

منظور این قسمت را اشتباه برداشت ننمایید. شما ضروری است که استفاده کالری هر روزه تان را زیاد شدن دهید، اما نبایست خوراکی ی زیادتری را در تنها سه نوبت ی هر روزه استفاده نمایید. شما بایست تعداد نوبت های خوراکی را نیز زیاد شدن دهید. ببینیم این کار چگونه قادراست انجام شود.

---

تعداد نوبت های خوراکی را زیاد شدن دهید.

شش نوبت خوراکی در روز داشته باشید؛ سه نوبت ی بزرگ و سه نوبت ی کوچک. صبحانه، ناهار، و شام بایست سنگین و پرکالری باشند. یک شام سنگین، وزن جسم تان را زیاد شدن می دهد، چون متابولیسم شما زمانی که خواب هستید، در مقایسه با وقتی که بیدارید، فعال نیست.

بایست چه کار نمایید؟

• برای صبحانه، سراغ یک کاسه پر از غلات، نان تُست با کره Ùˆ میوه بروید. اگر بیشتر طرفدار کره نیستید، Ù…ÛŒ توانید همیشه پنیر یا اسپردهای خوشمزه ÛŒ کره ÛŒ بادام زمینی را انتخاب نمایید.
• برای اسنک ها، آجیل Ùˆ میوه های خشک، سبزیجات بخارپز با میزانی خامه، یا ساندویچ های پنیر را استفاده نمایید.
• Ù…ÛŒ توانید موارد زیادتری را به ظرف دسر خود اضافه نمایید.
• Ùˆ هر از گاهی Ù…ÛŒ توانید تسلیم جوانه های چشایی خود شوید Ùˆ با کیک ها، پیتزاها، برگرها Ùˆ هرچیز دیگری Ú©Ù‡ دل تان آرزو Ù…ÛŒ کند، مخالفت ننمایید.

چرا این کار پاسخ می دهد؟

میل کردن مکرر در هر سه یا چهار ساعت یاری می کند تا به طور مداوم میزان انرژی جسم تان را حفظ نمایید. سهم های خوراکی بزرگ نیستند، درنتیجه زیاد شدن چربی وجود ندارد.

---

پروتئین بیشتر همراه با کالری

کالری ها به تنهایی وزن جسم تان را زیاد شدن نمی دهند؛ شما بایست میزان درستی از پروتئین ها را نیز در رژیم خوراکی تان بگنجانید. به دلیل داشته باشید، اگر می خواهید وزن اضافه نمایید و هماهنگ به دید برسید، بایست عضله بسازید، نه گوشت شل و اضافی.

به چه چیزهایی احتیاج دارید؟

تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ پوست کنده، حبوبات، جوانه ها و محصولات لبنی که لبریز از منابع پروتئینی هستند. ماهی هایی مثل ماهی تون و ماکرل، لبریز از روغن و یکی از مناسبترین راه ها برای زیاد شدن وزن هستند.

چرا این کار پاسخ می دهد؟

پروتئین ها شامل آمینواسیدهایی هستند که واحدهای سازنده ی عضلات می باشند. این منابع خوراکی به شما پروتئین ضروری برای ساختن و استوار کردن عضلات را می دهند.

پس، آیا بایست چربی ها را کاملاً کنار بگذارید؟ جواب منفی است. استفاده چربی ها همیشه یک عادت بد نیست، به شرط اینکه گونه چربی هایی که استفاده می نمایید را بدانید.

---

چربی های سالم

چربی های مناسب برایپرورش عضله و تولید هورمون هایی مثل تستوسترون الزامی هستند. این برایپرورش و تثبیت عضلات ضروری است. همینطور به زیاد شدن شتاب متابولیسم یاری می کند، که در واقع یاری می کند تا جسم تان چربی های بد را از دست داده و چربی های سالم به دست آورد. چربی ها برای خیلیی از عملکردهای حیاتی جسم الزامی هستند. چربی های تک و چند غیراشباع، به عنوان چربی های مناسب تلقی می شوند که آنان را می توان از آجیل ها، سبزیجات برگ پهن، سالمون، روغن تخم کتان و خیلیی از دانه ها به دست آورد. چربی های سالم همینطور منشا مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.

اگر هنوز هم نمی توانید وزن اضافه نمایید، یا اگر همیشه در حال سفر هستید و آشپزخانه ای برای پختن خوراکی هایتان ندارید، می توانید بعضی از مکمل های زیاد شدن وزن که در زیر ذکر شده اند را امتحان نمایید.

همینطور بخوانید: چگونه چاق شویم؟

---

مکمل های زیاد شدن وزن

در بعضی موارد، رژیم خوراکی و ورزش به تنهایی نمی توانند نتایج را به همان شتابی که انتظار دارید برای شما به ارمغان بیاورند. راه دیگری برای این کار، اضافه کردن بعضی مکمل های اضافی به رژیم خوراکی تان است.

به چه چیزهایی احتیاج دارید؟

پروتئین وی یک مکمل با مقبولیت در حال زیاد شدن است که می توانید به شیر یا اسموتی خود اضافه نمایید.

چرا این کار پاسخ می دهد؟

در این مورد، اضافه کردن مکمل هایی مثل پروتئین وی، در توده ی بدنی مؤثر بوده و بهپرورش عضله یاری می نماید.

اگر در مورد اینکه برنامه ریزی برای خوراکی و مناسبترین وقت برای خوراکی میل کردن سردرگم شده اید، می توانید این جدول رژیم خوراکی را دنبال نمایید تا وزن مورد دید خود را اضافه نمایید.

همینطور بخوانید: راه های زیاد شدن وزن سریع

---

جدول رژیم خوراکی درست برای زیاد شدن وزن

نوبت ها	وقت	چه چیزی بایست استفاده کرد؟
پیش از صبحانه	۷ تا ۸ صبح	یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر پرچرب و شکر
صبحانه	۸ تا ۹ صبح	دو نان چند غله ای با کره ی کم چرب و املت تخم مرغ یا، یک کاسه ذرت، جو دو سر، یا فرنی یا، پوفا، آپما، یا اندکی دالیاخیچدی با سبزیجات بی‌شمار یا، دو نان چاپانی با یک کاسه سبزیجات یا دو نان پاراتا به تنهایی میوه ها یا یک لیوان آب میوه ی تازه
پس از صبحانه	۱۰ تا ۱۱ صبح	یک لیوان شیر پر چرب با یک آشامیدنی سالم به انتخاب خودتان یا پروتئین وی
ناهار	۱۲:۳۰ تا ۱:۳۰ ظهر	یک کاسه کوچک برنج با دو نان چاپاتی یک کاسه حبوبات (عدس، ماش، نخود) یک کاسه سبزی با کاری دو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم مرغ یا پنیر سالاد سبز متشکل از خیار سبز، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگی یک کاسه ی کوچک کشک شیرین
اسنک عصرانه	۵:۳۰ تا ۶:۳۰ عصر	سوپ سبزیجات یا مرغ با اندکی کره ساندویچ سبزیجات با پنیر یا مایونز
شام	۸:۳۰ تا ۹:۳۰ شب	رژیم خوراکی یکسان ناهار، اما از برنج بپرهیزید
پیش از خواب	۱۰:۳۰ تا ۱۱ شب	یک لیوان شیر

این یک لیست پایه ای از خوراکی هایی است که بایست در صورتی که در حال تلاش برای زیاد شدن وزن هستید، استفاده نمایید.

خوراکی هایی که بایست میل کنید:

• شیر پر چرب
• لوبیا، عدس Ùˆ دیگر خوراکی های پربار از پروتئین
• میوه ها Ùˆ سبزیجات
• غلات
• چربی ها Ùˆ روغن های سالم
• دسرهای سالم

باور داشته باشید یا نه، ورزش کردن و یوگا نیز می توانند در اضافه کردن وزن یاری نمایند. در بخش بعدی ببینیم کدام وضعیت های یوگا و ورزش ها به شما در ساخت توده ی عضلانی بدون چربی یاری می کنند.

---

یوگا

یوگا، به ریشه خیلیی از مریضی ها و مسائل مثل استرس، متابولیسم ضعیف و کم طاقتی رسیدگی می نماید. این به یافتن یک روش یاری می کند و بنابراین، به شما یاری می کند تا وزن اضافه نمایید. یوگا اکثر اشتهای شخص را زیاد شدن می دهد.

• ساروانگاسانا یاری Ù…ÛŒ کند تا وزن خود را بر اساس سن Ùˆ قد، به وضعیت طبیعی در بیاورید.
• پاوان موکت آسانا یاری Ù…ÛŒ کند تا هرگونه پیامد مربوط معده تان از بین رفته Ùˆ اشتهای شما را زیاد شدن Ù…ÛŒ دهد.
• واجراسانا به عنوان یک تمرین قدرتی عمل Ù…ÛŒ کند Ùˆ به شما یاری Ù…ÛŒ کند تا عضلات زیادتری به دست آورید.

همینطور بخوانید: مناسبترین حرکات یوگا برای کمردرد

7. ورزش هایی برای اضافه کردن وزن

این لیستی از ورزش هایی است که به شما یاری می کنند تا عضله بسازید. حتماً این ورزش ها را تحت نظارت یک مربی حرفه ای انجام دهید. آشامیدنی های ورزشی خود را فراموش ننمایید!

• کرانچ های چرخشی
• پرس پا
• کشش پا
• جلو پا
• جلو بازو
• بالا انداختن شانه
• پرس با دمبل نشسته
• پشت بازو
• اسکات با هالتر
• بارفیکس
• غلتک Ø´Ú©Ù…
• پرس شیبدار با دمبل
• نشر از بغل
• لانژ با دمبل
• کرانچ با وزنه

چرا این کار پاسخ می دهد؟

ساخت عضلات بدون چربی بر خلاف چربی های جمع شدنیافته، نه تنها شما را قوی تر می کنند، بلکه به توده ی عضلانی تان نیز می افزایند. این قطعاً ترکیب درست برای زیاد شدن وزن است.

صرف دید از خوراکی و ورزش، می توانید دیگر فاکتور های را که در زیر بحث شده اند نیز، در ذهن داشته باشید.

---

یک دفتر ثبت خوراکی داشته باشید.

شما بایست در صورتی که می خواهید وزن اضافه نمایید، یک دفتر خوراکی داشته باشید. پیگیری آنچه که در طول روز خورده اید، قطعاً به شما یاری خواهد کرد تا عادات خوراکی تان را مناسبتر درک نمایید. زمانی خودتان را در انتهای هر هفته وزن کردید، آن را نیز بنویسید. این کار یاری می کند تا همیشه با انگیزه بمانید و شما را ترغیب می نماید که به این مسیر دنباله دهید تا وزن زیادتری را اضافه نمایید.

---

استرس را حذف نمایید.

کم کردن یا اضافه کردن وزن همیشه یک رویداد استرس زا برای مردم درگیر آن بوده است. زمانی که تلاش می نمایید تا وزن اضافه یا کم نمایید، استرس اکثر به مانعی در راه تان تبدیل می شود. درنتیجه، باارزش است که زمانی که برای کم شدن یا زیاد شدن وزن ورزش می نمایید، بدون استرس باشید. یک دوش آرامش قسمت بگیرید تا استرس را کم شدن دهید. یا، موسیقی مناسبی پخش نمایید و تا وقتی که از پا بیفتید، برقصید. مدیتیشن، یوگا و ورزش های هوازی نیز برای کم شدن استرس مناسب عمل می کنند.

---

به اندازه ی به اندازه بخوابید.

قدم سخت بعدی، این است که حتماً خواب به اندازه داشته باشید. کارشناسان می گویند خواب برای تندرستی و سلامتی یک شخص خیلی الزامی است. خواب، هنظیر غذا و فعالیت فیزیکی، یک فاکتور تعیین کننده ی الزامی تندرستی و سلامتی شماست. یک شخص به حداقل ۸ ساعت خواب در هر روز احتیاج دارد تا مهیا و سرحال بماند. این به جسم شما استآسان به اندازه می دهد تا بتواند به طور درست عمل نماید.

اگر تمرین قدرتی انجام می دهید، بدنتان خودش را بازسازیمی کند و زمان خواب، عضلات مناسبتری می سازد.

---

انگیزه ی خود را حفظ نمایید.

اضافه کردن وزن شوخی نیست. این کار خیلی سخت تر از کم کردن وزن است. اگرچه، اگر بخواهید به هدف تان برسید، بایست متمرکز باقی بمانید. اهداف غیر واقع گرایانه برای خودتان تعیین ننمایید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید فوراً وزن اضافه نمایید و با اندام عالی خودنمایی نمایید. در صورتی که اهدافتان را خیلی میزان بالا قرار دهید، به سادگی از توان خواهید افتاد و این احساس را دارید که به زودی کل این مشکل را رها می نمایید.

مطمئن شوید که وزن هدفتان از ۴ پوند در ماه تجاوز نکند. زیادتر از آن قادراست زیان قسمت و مزمانی باشد. همیشه یک چیز را به یاد داشته باشید؛ جسم هر کس مختلف و در گونه خود منحصر به شخص است. زمانی در کسب یک شاخص توده بدنی (BMI) سالم موفق شدید، تمرکز خود را از اینکه چگونه به دید می رسید، به اینکه چه حسی دارید تغییر دهید.

حالا نمایان شد که برای اضافه کردن وزن بایست چه کار نمایید. اگرچه، شما بایست به ریشه ی مسئله نیز برسید. واقعاً چه چیزی سبب شده است شما لاغر باشید؟

همینطور بخوانید: ارتباط خواب و زیاد شدن وزن

---

نظر های خودتون را برای دانلود مداحی قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد